Как избавиться от храпа: эффективные методы

Храп – это распространенная проблема, затрагивающая около трети взрослых людей. Хотя сам спящий не слышит своего храпа и обычно не стремится с ним бороться, ночные звуки могут мешать окружающим. Считается, что сильно храпящий человек отнимает у своих близких до 2 часов сна за ночь.

Можно ли избавиться от храпа? Существует несколько методов, которые помогут справиться с этой проблемой, многие из которых можно реализовать самостоятельно в домашних условиях.

Причины храпа

Храп может возникать по различным причинам, однако механизм его появления всегда один и тот же: у храпящего человека есть факторы, сужающие просвет глотки. Это могут быть:

• Ожирение: Избыточный вес создает давление на глотку.
• Курение: Воспаление и отек слизистых из-за дыма затрудняют дыхание.
• Анатомические особенности: Структура дыхательных путей может способствовать храпу.

Все методы, направленные на избавление от храпа, имеют цель улучшить проходимость верхних дыхательных путей. Рассмотрим их подробнее.

1. Снижение веса

В 90% случаев храп связан с лишним весом. Исследования показывают, что потеря 10% от начального веса может вдвое улучшить ситуацию с дыханием во сне. Поэтому похудение – отличный способ справиться с храпом, особенно для людей с избыточным весом.

2. Отказ от курения

Отечные дыхательные пути у курильщика мешают полноценному сну. Лучше всего полностью отказаться от курения, но если это невозможно, старайтесь не курить за 3 часа до сна.

3. Ограничение алкоголя и снотворных

Алкоголь расслабляет мышцы, в том числе в стенках глотки, что может усугубить храп. Избегайте употребления алкоголя за 2 часа до сна, а также ограничьте прием снотворных.

4. Упражнения для укрепления мышц мягкого неба

Слабые мышцы мягкого неба и глотки могут способствовать храпу. Существуют специальные упражнения, которые помогут их укрепить. Рекомендуется выполнять их дважды в день, в том числе перед сном, чтобы сохранить тонус мышц.

5. Позиционное лечение

Храп часто возникает в положении на спине, когда язык западет и частично перекрывает глотку. Чтобы избежать этого, можно пришить карман к спинке ночной одежды и положить туда твердый предмет, например, теннисный мяч. Это поможет вам не переворачиваться на спину во сне. Также можно приподнять изголовье кровати на 10-15 градусов для улучшения дыхания.

6. Улучшение носового дыхания

Затрудненное носовое дыхание также может вызывать храп. В таких случаях можно использовать специальные носовые полоски или курс спреев для носа на основе мометазона, которые уменьшают воспаление и отек.

Какой у вас храп?

Все выше указанные меры относятся к не осложненному храпу, когда дыхание не прерывается. Однако у трети храпящих людей возникают остановки дыхания во сне, что представляет серьезную опасность для здоровья. Если у вас наблюдаются подобные симптомы, обязательно обратитесь к сомнологу. При неосложненном храпе можно успешно применять методы самопомощи и достичь положительных результатов.